Ako si nastaviť ideálny pracovný deň podľa svojich spánkových návykov

Podľa odborníka na spánok, Michaela Breusa, si do svojho pracovného dňa dokážete vtesnať oveľa viac, ak poznáte svoj typ spánku. Je dosť pravdepodobné, že ráno nezačnete pracovať bez toho, aby ste si dali jednu alebo viac šálok kávy. Ale ako tvrdí certifikovaný špecialista na spánok a autor knihy Sila načasovania Michael Breus, čas, kedy by ste si naozaj mali dať kofeín, závisí od vášho typu spánku.  

Pokiaľ ide o zaspávanie a prebúdzanie sa, Breus zistil, že na svete existujú štyri typy ľudí – alebo skôr zvierat: medvede, levy, vlky a delfíny. Každý z nich predstavuje takzvaný “chronotyp” ktorý opisuje vaše prirodzené spánkové návyky a vzory toku energie vášho tela.  Breus tvrdí, že ak viete, že sa nemáte správať ako vlk keď ste v skutočnosti medveď, zabránite tak bolestivému prebúdzaniu, po obede si dáte menej sladkostí a zvýšite celkovú produktivitu svojho pracovného dňa.

Ilustračné foto: Pixabay.com

VYUŽITIE SPÁNKOVÉHO CYKLU NA NASTAVENIE PRACOVNÉHO DŇA

Breus je presvedčený, že chronotyp vám dokáže ponúknuť cestovnú mapu na využitie prirodzených tokov energie vášho tela. Takto by podľa Breusa mohol vyzerať ideálny pracovný deň pre medvede, levy, vlky a delfíny:

Medvede

tvoria 50%–55% obyvateľstva. “Patria do skupiny, ktorá sa riadi heslom ‘Urob to’,” hovorí Breus. “I keď majú normálny spánkový cyklus, ale nemusia mať vždy dostatok spánku.”

RANNÝ REŽIM: 7:00 – 11:00

• Rozprúďte si svoju krv hneď po prebudení 10 minútovým strečingom.
• Zjedzte ľahké raňajky: ovocie, jogurt, oriešky a dajte si 4 dcl pohár vody.
• Približne 15 minút venujte plánovaniu svojho dňa.
• Potom si dajte svoju kávu.

HLAVNÝ PRACOVNÝ ČAS: 11:00 – 18:00

• Odštartujte prvú časť zvýhodnením svojej bdelosti  s úlohou, ktorá si vyžaduje vašu úplnú sústredenosť.
• Keď sa vám minie vaša zásoba kofeínu, vyberte sa na obed von a využite výhody slnečného svetla, ktoré vášmu telu pripomenie, že je čas byť aktívny a pozorný.
• Obed v čase poludnia vám dodá druhý príval energie na zvládnutie dôležitých pracovných úloh.
• Asi o 14:00 vám energia začne ubúdať, ale budete mať skvelú náladu. Je to čas vhodný na pracovné stretnutia, brainstormingy a bielkovinové pochúťky, vďaka ktorým zvládnete zvyšok popoludnia.

PO PRÁCI: 18:00 – 22:00

• Zacvičte si – aj keď si uvedomujete, že prinútiť sa je tak trochu ťažké.
• Po cvičení si doprajte ľahkú večeru a neprežeňte to s uhľohydrátmi.
• Čas po večeri je vhodný na spoločenské udalosti a stretnutia s ľuďmi.

NA KONCI DŇA: 22:00 – 23:00

• O 22:00 vypnite všetky elektronické zariadenia.
• Zhasnite všetky svetlá do 23:00. Pre medveďov je ľahké zostať hore dlho do noci, len majú nasledujúci deň problém so vstávaním z postele.

Ilustračné foto: Pixabay.com

Levy

“sa prebúdzajú bez budíka, keď je ešte vonku tma,” vysvetľuje Breus. Osobnosti typu A, levy, zvyčajne “posielajú e-maily skôr, než sa väčšina ľudí prebudí” a predstavujú približne 15% obyvateľov.

RANNÝ REŽIM: 5:30 – 10:00

• Levy sa bez problémov prebúdzajú bez budíka asi o 5:30.
• Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín do 6:00 a ak môžete, vyhnite sa uhľohydrátom.
• Nájdite si vhodné miesto na meditáciu až do chvíle, než všetci ostatní vstanú z postelí. 
• Ak by ste si tam radšej vtesnali ranný tréning, len do toho. Ale ak budete chcieť, budete mať naň energiu neskôr počas dňa.
• Čas na kávu je o 9:00.

HLAVNÝ PRACOVNÝ ČAS: 10:00 – 17:00

• Raňajky boli pred tromi alebo štyrmi hodinami! Takže si dajte malé občerstvenie, alebo proteínovú tyčinku.
• Ponorte sa do práce, aby ste čo najviac využili čas svojej maximálnej produktivity: ranné obchodné stretnutia, hovory – alebo vybavte zopár veľkých strategických úloh.
• Namiesto prehlbovania pracovných vzťahov s obchodnými partnermi (už aj tak budete dovtedy dosť vyčerpaný) si naplánujte stretnutie vo firme na tému Vytváranie nových obchodných príležitostí, alebo si s kolegom dohodnite spoločný obed.
• Medzi 13:00 – 14:30 sa pustite do práce alebo brainstormingu.
• Približne po 15:00 sa zamerajte na jednoduchšie, administratívne úlohy – nie príliš detailné alebo náročné na premýšľanie.

PO PRÁCI: 17:00 – 21:30

• Ak je to možné, odíďte z práce skôr, do 16:30 alebo 17:00,  keďže energia vám začne v druhej polovici popoludnia klesať.
• Ak ste tak ešte neurobili, je to skvelý čas na cvičenie, ktoré vám dodá energiu zvládnuť zvyšok večera.
• Pochutnajte si na večeri z rovnomerného množstva bielkovín, zdravých tukov a sacharidov.

NA KONCI DŇA: 21:30 – 22:30

• Ešte stále môžete mať dostatok energie na to, aby ste strávili čas so svojou rodinou alebo si vyšli von s priateľmi, ale v ich spoločnosti si budete chcieť skôr oddýchnuť. 
• Do postele zaľahnite do 22:30.

Vlky

predstavujú 15–20% populácie, hovorí Breus. “Rána nenávidia a je bežné, že si alarm niekoľko krát odložia na neskôr. Chodia neskoro do práce a o 9:00 ráno zvyčajne popíjajú už tretiu šálku kávy.” Vlky majú ráno v obľube silný kofeín, aby “prekonali svoju vlčiu dravosť,” vysvetľuje Breus.

RANNÁ RUTINA: 7:30 –12:00

• Nastavte si budík približne na 7:00, ale pokojne si ho znovu odložte na asi 20 – 30 minút a trošku dlhšie si pospite. Potom vstaňte z postele. Nebude to ľahké.
• Choďte k oknu a vypite asi 4 dcl vody. Slnečné svetlo vám pomôže, aby ste sa prebudili počas rehydratácie.
• Vezmite si tenisky a choďte na 20 – 40 minútovú prechádzku alebo si zajazdite na bicykli. Môže to byť vhodný čas na brainstorming. 
• Ešte si nekontrolujte svoje e-maily a nekomunikujte ani so svojimi kolegami, len si zostavte svoj zoznam úloh na daný deň. 
• O 11:00 si môžete konečne dať svoju vytúženú kávu a neublíži vám ani to, ak sa znovu prejdete na pár minút vonku na slnku.

MAXIMÁLNA PRODUKTIVITA: 12:00 –20:00

• Vyhnite sa náročnej práci až do obeda, asi do 13:00.
• Do 14:00 budete znovu vo forme a na vrchole svojich síl. Prejdite na náročné úlohy vo svojom zozname úloh, alebo dajte dokopy svoj tím a zorganizujte veľký skupinový brainstorming.
• O 17:00 budete stále silní. Dajte si niečo malé na zahryznutie a pokračujte v práci. Podvečer máte veľa tvorivej energie, dokonca aj potom, čo niektorí z vašich kolegov odišli domov.

PO PRÁCI: 20:00 – 22:00

• Po ukončení pracovného dňa si môžete o 19:00 alebo 20:00 zacvičiť.
• Potom si dajte neskorú večeru asi o 20:00 alebo aj o 21:00.

NA KONCI DŇA: 22:00 – 24:00

• Všetky obrazovky vypnite do 22:00.
• Ak si to neustrážite, budete schopní zostať hore dlho do noci, takže si dajte záväzok zhasnúť všetky svetlá najneskôr do polnoci. 

Delfíni

“sú úzkostliví ľudia, ktorí majú nepravidelný spánkový rozvrh,” tvrdí Breus, ktorý odhaduje, že asi jeden z desiatich ľudí je delfín. “Často si sami diagnostikujú nespavosť a dlho do noci posielajú e-maily.”

RANNÁ RUTINA: 6:00 – 10:00

• Vyskočte z postele priamo do bežeckých topánok. Trochu sa zahrejte a choďte von na slnko.
• Dajte si do 7:30 chladnú sprchu, aby ste znova nepodľahli ospalosti.
• Naraňajkujte sa asi o 8:00: pol na pol uhľohydráty a bielkoviny, zatiaľ žiadna káva.
• Premyslite si svoje ciele na daný deň alebo si zapíšte zoznam úloh, ale na rozhovory s kolegami si počkajte až do prvej prestávky na kávu.

MAXIMÁLNA PRODUKTIVITA: 10:00 – 18:00

• Do 9:30 alebo 10:00 si dajte malú kávu, ale radšej slabšiu, napoly bezkofeínovú. Posilniť sa potrebujete menej, než si myslíte.
• Medzi 10 a.m. a poludním je najvhodnejší čas na tvorivosť, takže usilovne pracujte na svojich dlhodobých veľkých cieľoch ako aj tých, ktoré ste si zvolili na tento deň. 
• Po obede, asi o 13:00 začnete pociťovať únavu, takže si dajte prestávku a choďte von na čerstvý vzduch aspoň na 15 minút. 
• Najviac sa sústredíte na prácu neskoro popoludní. Do 18:00 si zvládnite úlohy zamerané na detail.

PO PRÁCI: 18:00 – 22:00

• Dajte si banán a choďte na jogu. Vyhnite sa vysoko intenzívnemu tréningu, ktorý by vás mohol naštartovať tak, že zostanete bdelí dlhšie, než by ste chceli.
• Večera je o 19:00 a zvážte využitie tejto doby na rozhovor s partnerom, manželkou alebo priateľom. Pre delfínov je večera ideálny čas na riešenie konfliktov a vymýšľanie nových nápadov.

KONIEC DŇA: 22:00 – 24:00

• Do 22:00 začnite svoj rituál pred spaním, ktorý vám pomôže spomaliť tempo: Vypnite si mobil a odolajte nutkaniu sledovať televíziu pred spaním. Dajte si horúci kúpeľ a relaxujte.
• Ak relaxujete pri sledovaní televízie, skúste znížiť čas sledovania na 90 minút. 
• Pokúste sa zaspať do polnoci, Možno máte problém zaspať, ale ak zatvoríte oči a počkáte, odmena v podobe spánku príde čoskoro.

Autor: Redakcia, Pôvodný autor: Bellis, Zdroj: Fastcompany.com

Článok vyšiel aj v časopise Fast Company v čísle December 2017/Január 2018.